Açıklama
Kaygı hepimizin tanıdığı bir misafir. Kimi zaman bir sınavdan önce gelir ve gider; kimi zaman zihnin bir köşesine yerleşip “ya … olursa?” diye fısıldayıp durur. Kaygıyı Yazıyla Hafiflet, bu fısıltıyı sayfaya aktarman için hazırlanmış yönergeli bir kaygı günlüğü ve endişe defteri. Her egzersiz sana ne yazacağını adım adım söylüyor.
Yedi yazma egzersizi
- Duyguna ad koy: Duyguyu ve bedendeki yerini fark et.
- Endişe zamanı ve endişe defteri: Endişeyi bastırmak yerine ona günde bir randevu ver.
- Kaygı kaydı: Kaygı veren düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlarla tart.
- Üç senaryo: En kötü, en olası ve en iyi ihtimali yaz; “Olursa nasıl baş ederdim?” diye sor.
- Kendine şefkat mektubu: Kendine, sevdiğin birine seslenir gibi yaz.
- Dört oturumluk dışavurumcu yazma: Seni etkileyen bir deneyimi dört kısa oturumda anlamlandır.
- En iyi olası benliğim: İyi giden bir geleceği ayrıntısıyla hayal et.
İçinde neler var?
- Kaygı, endişe ve stres arasındaki farkı anlatan kısa bir giriş
- Kaygı döngüsü şeması ve kendi döngünü yazabileceğin sayfa
- Kaygı yükseldiğinde kullanabileceğin iki dakikalık sayfa: nefes, 5-4-3-2-1 ve 3-3-3 teknikleri
- Doldurulmuş örnekli kaygı kaydı, endişe defteri ve kontrol çemberi
- İki haftalık plan ve takip tablosu
- Araştırmalara dayanan, abartısız bir “yazmak neden iyi gelebilir?” bölümü ve kaynakça
Kaygı için yazma egzersizleri neden işe yarayabilir?
Duygular hakkında yazmanın bazı insanlarda stresi ve kaygıyı küçük ama anlamlı ölçüde azaltabildiğini gösteren yüzlerce çalışma var. Araştırmalar, yönergeli ve yapılandırılmış yazmanın serbest yazmadan daha etkili olabileceğini gösteriyor. Bu yüzden defterdeki egzersizler bir soru, bir sıra ve bir sınır içeriyor. Kaygı ve anksiyete hakkında daha fazlası için anksiyete ve kaygıyı hafifletmenin yolları yazımıza göz atabilirsin.
Endişe günlüğü nasıl tutulur?
Gün içinde aklına gelen endişeyi tek satırla not et ve ertele. Her gün aynı saatte 15–20 dakika ayırıp listeye bak: Bu benim kontrolümde mi? Evetse ilk küçük adım ne? Hayırsa onu bugünlük nasıl bırakabilirim? Yalnızca listelemek yerine her endişe için bir soru sormak, endişe günlüğünü daha işlevli kılar.
Kimler için?
Günlük hayatta hafif ve orta düzey kaygı, endişe ya da stres yaşayan ve yazarak kendine iyi gelmek isteyen yetişkinler için. Gençler bir yetişkin eşliğinde kullanabilir.
Bu defter yazma terapisi yaklaşımından ilham alan bir kendine yardım aracıdır; tanı, tedavi ya da psikoterapinin yerine geçmez. Kaygın haftalardır günlük hayatını zorlaştırıyorsa bir uzmandan destek al. Acil durumda 112’yi ara.
Biçim: 23 sayfa, PDF, A4, yazdırılabilir. Satın aldıktan ya da ücretsiz aldıktan hemen sonra indirilir; e-postana da gönderilir.
