Yazarak Duygusal İlk Yardım

Açıklama

Bir ses, bir koku ya da bir anı seni bir anda başka bir zamana götürebilir; uykun kaçar, bedenin tetikte kalır. Yazarak Duygusal İlk Yardım, böyle anlarda önce bedenini yatıştırman, sonra zorlayan meselenin yalnızca küçük bir parçasına kısa ve nazik bir temas kurman için hazırlanmış 6 adımlı bir yazma rehberi. Dizin kanadığında yaptığın pansuman gibi, sinir sistemin için küçük bir ilk yardım çantası.

Altı adım

1. Güvenli bir yer: İhtiyaç duyduğunda dönebileceğin sakin bir nokta kur.
2. Küçük parçayı seç: Meselenin tamamını değil, tek bir sesini, görüntüsünü ya da cümlesini seç.
3. Topraklama: Kelebek kucaklaması, oturduğun yeri hissetmek, odada 10 renk ve 10 doku saymak.
4. Kendinle ol: Bir el göğsünde, bir el karnında nefesini fark et; puanla ve kısa bir temas kur, 2 dakika yaz.
5. Ara kontrol: Puanına göre devam et, tekrarla ya da dur.
6. Kapanış: Zor olanın yanına iyi gelen bir şey ekle, ferahlığı fark et ve bir cümleyle mühürle.

İçinde neler var?

• Her adım için yazma alanları ve 0–10 puan ölçeği
• Resimli kelebek kucaklaması ve topraklama sayfası; zor bir anda yalnızca bu sayfayı kullanabilirsin
• Ne zaman durman gerektiğini söyleyen “dur kuralı” ve güvenlik sayfası
• Çalışma kaydı: hangi adımların sana iyi geldiğini zamanla görebilmen için
• Afet sonrası sık görülen tepkiler ve ne zaman destek alınmalı?
• Her adımı dayandığı fikir ve araştırmayla eşleştiren bir tablo ve kaynakça

Somatik egzersizler nedir?

“Somatik” sözcüğü Yunanca beden anlamına gelen somadan gelir. Somatik egzersizler, dikkati düşüncelerden bedene, yani nefese, kas gerginliğine, dokunuşa ve yerle temasa taşıyan basit uygulamalardır. Bu rehberdeki somatik egzersizler; kelebek kucaklaması, oturduğun yeri hissetmek, odadaki renkleri ve dokuları saymak ve bir el göğüste, bir el karında nefesi fark etmek. Her birinin ardından ne fark ettiğini yazıyorsun; böylece bedenin verdiği sinyaller kelimeye dönüşüyor.

Somatik terapi ve somatik psikoloji, bir uzman eşliğinde yürütülen kapsamlı yaklaşımlardır. Bu rehber onların yerini tutmaz; bu yaklaşımlardan ilham alan, kendi başına uygulayabileceğin kısa bir özbakım çalışmasıdır.

Hangi yaklaşımlara dayanıyor?

Rehber, bedeni iyileşme sürecinin bir ortağı olarak gören somatik psikoloji yaklaşımlarından ilham alıyor: Peter Levine’in Somatik Deneyimleme yaklaşımındaki küçük dozlarla çalışma (titrasyon) ve zor olanla iyi gelen arasında gidip gelme (pendülasyon) fikirleri, Daniel Siegel’in tolerans penceresi kavramı, EMDR alanından gelen kelebek kucaklaması ve kendine yatıştırıcı dokunuş üzerine yapılan araştırmalar. Bunları yazma üzerine yapılan çalışmalarla birleştiriyor. Kanıtları abartmadan anlatıyoruz: bazı bulgular umut verici ama sınırlı; adımların bir arada etkisi ayrıca ölçülmüş değil.

Kelebek kucaklaması nasıl yapılır?

Kollarını göğsünün önünde çaprazla; ellerin karşı taraftaki üst koluna ya da omzuna yumuşakça otursun. Ellerinle sırayla, sol, sağ, sol, sağ diye hafifçe vur; yavaş bir ritimle toplam 25 vuruş. İstersen bir tur daha yap. Kelebek kucaklaması, 1998’de Meksika’da kasırgadan etkilenen çocuklarla çalışan Lucina Artigas ve Ignacio Jarero tarafından geliştirildi.

Kimler için?

Günlük hayattaki gerginlik, kaygı ve stres anlarında, ya da deprem gibi zor bir olayın ardından bedenini yatıştırmak isteyen yetişkinler için. Yakın zamanda ağır bir olay yaşadıysan ve tepkilerin yoğunsa bu rehberi tek başına değil, bir uzmanla birlikte kullan.

Bu rehber somatik psikoloji ve yazma terapisi yaklaşımlarından ilham alan bağımsız bir kendine yardım aracıdır; herhangi bir terapi okulu ya da kurum tarafından hazırlanmamış veya onaylanmamıştır. Tanı, tedavi ya da psikoterapinin yerine geçmez. Tepkilerin bir aydan uzun sürüyorsa ya da günlük hayatını zorlaştırıyorsa bir uzmandan destek al. Acil durumda 112’yi ara.

Biçim: 16 sayfa, PDF, A4, yazdırılabilir. Bir çalışma 20–30 dakika sürer. Satın aldıktan ya da ücretsiz aldıktan hemen sonra indirilir; e-postana da gönderilir.